Hvad skal der til for at få nye sunde vaner?

Dediker dig dagligt til den nye handling!

Daglig dedikation til sunde handlinger!

 

Jeg er magelig anlagt. Ofte sidder jeg fast i den berømte comfort-zone, når min krop egentlig har brug for at komme ud og få rørt sig lidt. Vi er skabt til bevægelse, men alligevel er det som om vores højintelligente hjerne har mistet fuldstændig kontakt til de kropslige behov! Den sunde indre kropslige visdom der ligger begravet efter mange års stillesiddende aktivitet på skolebænken, har dannet os til kropsundertrykkende mennesker.

Når det handler om sundere vaner i hverdagen, kan vi have rigtig mange gode intentioner. Vi ved jo hvad der er godt for os at gøre… Men manglende (mental) overskud gør det svært at drage omsorg for kroppens tilstand.

Jeg har observeret at særligt én faktor forhindrer mig i at ændre eller indføre nye vaner. Men allerførst, hvad siger nyeste forskning på området?

Forskellige typer af vaneændringer

Ph.d. i adfærdsforskning og underviser ved Stanford, BJ Fogg definerer forskellige typer af ændringer:

  • starte med noget nyt, fx gå i gang med motion;
  • stoppe med noget der er skadeligt for os, fx at holde op med at ryge;
  • eller at begrænse eller gøre mere af noget vi i forvejen gør.

Myter om vaner

Det er en myte at tro, at en vane er permanent. En vane holder ikke resten af livet, bare fordi du har den lige nu. Nogle hævder at hvis man bare gør det i et vist antal dage, fx 28, så har man en vane. Men al ting er under konstant forandring og at gentage handlingen, er eneste betingelse for at udvikle en vane. En vane kan defineres som et fast handlingsmønster der er indlagret i kroppen. Og om den så gror godt fast og bliver til en vane, afhænger af hvor nemt det er at gentage handlingen og hvor meget glæde der er forbundet med at udføre den.

Ligeledes har vi dårlige vaner på baggrund af den umiddelbare kropslige tilfredsstillelse de giver. Det er rent socialt og intellektuelt, at vi skelner mellem dårlige vaner, der bidrager med negative konsekvenser på lang sigt og gode, sunde vaner der øger chancerne for et et godt liv og helbred. Men jeg kan også mærke at min krop ved instinktivt hvad som er godt på den lange bane. Men min eminente evne til at overhøre kroppens tydelige signaler, gør at jeg let ender med at kæmpe med mig selv og får lidt dårlig samvittighed. Fx kan jeg komme til at udskyde at gå i seng selv om jeg er alt for træt til andet.

Kropslig hukommelse

Forskning skærer alt ned i processer og bidder: En ny handling starter med en bevidst beslutning og efterfølgende en aktiv handling! Efterhånden som handlingen gentages, bundfælles et bestemt tanke- og bevægelsesmønster i hjerne og i krop, hvor kroppen hjælper til med at huske den nye adfærd.

vaner

Handlinger der giver vellyst, glæde og følelse af succes, skaber positive følelser i kroppen. Efterhånden som kroppen husker den nye handling, skal man bruge færre mentale kræfter på at erindre og “tvinge” sig selv til nye handling.

Den nye handling bliver en naturlig del af hverdagen og der opstår følelser af at “mangle noget”, hvis man ikke får det gjort.Tænk bare på tandbørstning, en stærk indgroet vane hos de fleste voksne. Hvad vil der ske hvis vi holdt op med at børste tænder.. hvor lang tid vil der gå inden vi igen skal arbejde på at huske at børste tænder?

Skal vi ikke vente til vi er motiverede..?

Ifølge Fogg, overdriver vi betydningen af motivation i forhold til at foretage nye handlinger. Mange af os har sikkert ventet på den magiske motivation, for så sker det vi ønsker.

Motivationen kan være en drivkraft, men endnu vigtigere er det at have en trigger, noget der sætter en i gang til den nye handling. At være i gang giver succesoplevelser der igen øger motivationen for den nye handling. Derfor kan det være en dårlig idé at vente til vi er motiverede… Det kan betyde overspringshandlinger og at man aldrig kommer i gang, fordi vi aldrig ikke rigtig føler for det.

Fogg definerer tre nødvendige faktorer, der i et samspil afgør om nye handlinger og vaner kan slå rod:

Tre faktorer til nye vaner:

Faktor 1: ”Trigger”

Det første og mest afgørende er at der skal et ”trigger” eller katalysator for ”Gør det NU!”. Med det mener han, at der skal være noget der igangsætter handlingen, fx en påmindelse. Eksempler følger senere…

Faktor 2: ”Ability”

For at udvikle en ny vane skal du have mulighed for at udføre den. Udover rent praktisk, handler det også om at være realistisk og starte med små skridt tilpasset ens hverdag og formåen.

Små skridt kræver tålmodighed. Og tålmodighed er efterhånden en dyd der er ved at blive en mangelvare i vores højhastigheds teknologiske verden. Utålmodighed kan handle om at ville se resultater med det samme, og så sætter man for store ambitioner. Problemet med at sætte listen for højt, er at chancen for at ”falder i” øges. Oplevelser af fiasko er nye handlinger værste fjender.

At føle at en mislykkes og fejler er med til forringe ens tillid til egne evner. Man mister motivation til at overhovedet gå i gang. Det kan blive en negativ udvikling der spreder sig som en steppebrand, hvor man føler kontroltab og tilsidst lader alt sejle. Gentagne følelser af at fejle skaber en overbevisning at det alligevel ikke nytter noget. At sætte listen passende lavt med små ændringer, øger potentialet for små succes-oplevelser og en god start. Dette kan senere give grobund for større succeser. Fogg mener, man skal have tillid til at en vane vokser.

 

Faktor 3: Motivation

Motivation er den tredje forudsætning for at en ny handling sættes i værk. Succesoplevelser i forbindelse med nye handlinger øger motivationen og skaber grobund for at nye vaner kan bundfæste sig. Kroppens eget belønningssystem bidrager med positive følelser af velbehag og tilfredsstillelse, som igen bidrager til yderligere motivation. For at minimere risikoen for at falde tilbage i den gamle rille, er det som sagt små babyskridt der afgør langvarig effekt og forandring. Fogg pointerer at vi skal have tillid til at de små vaner vokser.

Start i det små og se det gro....

Start i det små og se det gro….

Gør det nemt at indføre nye livsstilsvaner

At have succes med ændringer får man hvis man skaber og befinder sig i rammer der støtter de nye tiltag.

En måde er at organisere og placere ”triggere” på strategiske steder. Disse gør det nemmere at huske den nye handling. Det kunne være fx kalenderpåmindelser, der melder om at det er tid til at rejse sig fra kontorstolen og lave udvalgte øvelser, sætte små post-it-sedler op på strategiske steder, eller det kan være at stille løbeskoene ved sengen, så det første du gør om morgenen er at hoppe i dem. Det kunne også være i forhold til sociale initiativer fx lave aftaler med venner eller kollegaer, tilmelde dig et motionshold og finde foreninger, eller generelt bare mødes med mennesker, der har de samme interesser som dig… m.v. Social støtte til nye vaner er en uvurderlig gave, vi er flok dyr og overlever dårligt at svømme mod strømmen.

Barrierer mod den nye vane bør minimeres eller ryddes af vejen. Det kan være fysiske barrierer, knyttet til tid, sted eller mentale. Måske er den største forhindring ens egne overbevisninger fx at det er meget svært eller hårdt at udføre den nye handling.

Lad ikke hjernen stå i vejen… slå den fra!

For mig, er der særligt én ting der særligt spænder ben for nye initiativer: min måde at tænke på!

Jeg skulle for eksempel ønske jeg kom oftere ud og løbe. Den gode idé falder hurtigt til jorden og mister energi, når jeg begynder overveje, er det dét jeg skal lige nu? Jeg kommer til at nedprioritere og står tilbage med dårlig samvittighed og ”hvis bare…” eller ”jeg burde også…” Som akademiker jeg blevet skolet til at være vurderende og kritisk tænkende, en evne der også kan tage pusten ud af en hver god idé eller initiativ.

Min egen personlige katalysator er derfor: at slå hjernen fra! Når tiden er inde, lader jeg være med at tænke for meget over tingene og iklæder mig i noget løbetøj, uagtet om jeg føler for en løbetur eller ej.

sundere vaner

Tag løbetøj og -sko på hvis du ikke føler for at løbe, og opdag hvad der sker…

Allerede efter første løbetur, mærker jeg positive følelser . Det gør det en smule lettere næste gang. Jeg opdager også, at det slet ikke er så svært, hårdt eller pinefuldt, som jeg altid forestiller mig inden jeg kommer ud. Når jeg har overstået første hurdle bliver det nemmere. Kunsten er at gentage “successen” inden det er gået for lang tid. Går der for lang tid, skal jeg bruge flere mentale hestekræfter..

Jeg må give Nike kredit for deres geniale og klassiske slogan, som jeg tit tyr til, da det giver mig et kærligt spark bag: Just do it!

Action!

Det var en del tørre betragtninger om at vende vaner. Jeg kalder det tørt, fordi i virkeligheden ændrer et blogindlæg om vaner ikke vaner. Det der ændrer er handling, handling og atter handling!

Hvis du har en vane du gerne vil have ændret, og har mod på at overspringshandle lidt mere… så kan du overveje følgende:

  1. Hvor vil jeg hen og hvilken type ændring skal jeg foretage (give afkald på noget, gøre mere af noget, begynde med noget nyt…)?
  2. Hvilke små skridt kan jeg tage, for at bevæge mig mod der jeg gerne vil være?
  3. Hvilke forhindringer står i vejen for den nye vane, og hvordan kan jeg minimere eller fjerne disse?
  4. Hvordan kan jeg organisere mit liv så det bliver nemt for mig at gentage den nye handling?

 

Kilde: http://www.bjfogg.com/

1. april :-D

Hvor er det skønt at have en dag hvor man MÅ lyve, skønt mange af os gør det året rundt. Dog er den løgn man opfinder 1. april noget særligt–den giver grobund til en masse inspirerende tanker om hvordan tingene kunne hænge sammen. Derudover giver den anledning til et godt grin sammen.

Ingen tvivl om at et godt grin er livsforlængende, det afstresser kroppen, sænker hjerterytmen, trimmer mavemusklerne, får problemer til at virke mindre og er et værn mod alskens sygdomme. Gode grin er en menneskeret, og burde nærmest fås på recept.

Det gode grin er ægte

Dog mener jeg ikke det er selve latteren alene der giver den gode virkning. Nu har jeg aldrig prøvet lattergas, men jeg har været til latteraftner hvor der blev ”trænet” i at åbne op for latteren – devisen kørte efter ”make it til you fake it” og vi skulle lave en masse latterlige aktiviteter der skulle fremprovokere grinet – og selv om jeg grinede en masse, syntes jeg ikke det var særligt sjovt. Det var en særlig kunstig situation, humoren var ikke ”my cup of tea”, og jeg følte mig presset til at grine.

Jeg vil påstå at det bedste grin er den spontane latter, når man bliver uventet overrasket og gerne sammen med gode venner. Ægte grin i fællesskab giver en særlig dimension af samhørighed og tilknytning.

Jeg får tit mit daglige dose grin af at hænge på Youtube, det er ret afhængighedsskabende. En der får mig til at grine er standup’eren Eddie Izzard: http://www.youtube.com/watch?v=7jSE3JANx14


Om at ændre vaner og at ændre verden

Vi lever i et liberalistisk samfund, med vægt på individets frihed og ret til at vælge livsstil og vaner. Du er din egen lykkes smed, når det handler om at holde den slanke linje eller skodde cigaretterne, hvilket betyder at du måske render rundt med dårlig samvittighed, for ikke at leve op til de utallige sundheds råd.

Fortæl mig hvilke venner du har, så skal jeg fortælle dig hvem du er

Tanken om individets frihed er kun et ideal. For dit liv former sig ikke udelukkende på baggrund af de valg du selv tager. Også andres valg og viden har stor betydning for hvordan du lever. Det er klart at hvis du bor eller arbejder et sted hvor alle ryger, drikker og spiser pizza, så er sandsynligheden ret stor for at du selv gør det.

At vide noget om og kende til konsekvenserne, eller endda: at opleve konsekvenserne på nært hold, er ikke ensbetydende med, at du dermed stumper cigaretten, afholder dig fra alkohol og begynder at motionere, tværtimod. Tag bare et kig ind på lungemedicinsk afdeling og se hvor mange med KOL, åndedrætsbesvær og lungekræft der nægter at give slip på den rygende pinde. Måske mere overraskende er det, at så mange sygeplejersker på lungemedicinsk afdeling også ryger!

Stå ikke alene med ansvar og skyldfølelse

Vi er så stærkt fokuseret på os selv, at mange sidder med stærk skyldfølelse og dårlig samvittighed, for at de ikke lever op til idealerne, bl.a. fordi vi er for dårlige til at medtænke og inddrage det miljø vi lever i, når vi taler om at ændre de “personlige” vaner.

At ændre vaner indebærer nemlig også, at du bør bevidstgøre det miljø du færdes i, således at dine nærmeste bakker op om dine valg. Det er altså helt nødvendigt at din familie, kollegaer og venner anerkender dine nye handlinger, allerhelst, at de tager aktivt del i og engagerer sig i de ændringer der skal til. Uden et støttende miljø, er det som at svømme mod strømmen, og det bliver svært at opretholde varige ændringer.

Bed købmanden om det du vil have,
når han ikke har det

Omgivelser handler ikke kun om dine nærmeste, for dine valg er også et resultat af kulturen og den vekselvirkning der er mellem udbud og efterspørgsel i samfundet i øvrigt.

Og du har rent faktisk også magt som forbruger og enkeltindivid til at skabe en kultur, der gør det lettere at leve sundere.

Hver vare du lægger i indkøbskurven, er en stemmeseddel der påvirker udbuddet. Fx desto flere gange du vælger en økologisk vare frem for giftsprøjtede varer – desto større og bedre udbud vil der også blive, og formentlig også lavere priser. Og som ringe i vandet vil også flere vælge økologiske varer som følge af det større udbud. Så brug din stemme og vælg bevidst!

Foruden at boycotte uønskede varer, kan du også påvirke udbuddet, gennem at direkte efterspørge varer der ikke står på hylden.

Tøver du med at tage personlig kontakt til personalet i butikken, kan du hurtigt prikke de store butikskæderne på skuldrene via deres hjemmeside.

Evolution er faktisk revolution, så hurtigt som tiderne skifter i dag

Spørgsmålet om at ændre vaner handler ikke altid om revolution, men om evolution – en gradvis proces – og om at tænke i helheder fremfor snæversynethed. Bevidste og ansvarsfulde handlinger er med til at skabe rammer, der gør det nemmere at leve sundere.

Så husk at inddrage, samarbejde og komme i dialog med dine omgivelser når du vil ændre vaner og skabe forandringer, både din helt nære familie, og videre ud i samfundet ved at prikke til de ”store” markedskræfter.

————————————————————————————————————

Her følger en samling links til danske butikker og indkøbere, hvor du kan efterspørge varer:

Netto har eget formular til efterspørgsel af varer unde fanen “Varer” og i menyen: “Forslag til nye varer: www.netto.dk

Fakta vil gerne høre om du har noget du savner i butikkerne: http://www.fakta.dk/info/kontakt

Rema 1000: http://www.rema1000.dk/Om%20REMA%201000/Kontakt.aspx

Dansk Supermarked: http://www.dsg.dk/da/Supplier/Pages/newsupplierform.aspx

Coop: http://www.coop.dk/om+coop/kontakt+os.aspx

SuperBrugsen har mailadressen: superbrugsen@superbrugsen.dk

Irma:  http://www.irma.dk/includefiles/moduler/ccms/show_page.asp?iMappeID=486&sSideNavn=Kontakt+os

SuperBest: http://www.superbest.dk/kundehenvendelser. Men de ser helst at du taler direkte med købmanden i “din” superbest-butik.

Kvickly: http://www.kvickly.dk/includefiles/MODULER/CCMS/show_page.asp?iMappeID=442&sSideNavn=Kontakt

Føtex: http://www.foetex.dk/information/Pages/Kontaktos.aspx


Oh, fagre videnskablige verden… stakkels aber

I Oregon, i USA forskers der ihærdigt på fedme, dens årsager og håndtering.  Og som led i undersøgelserne skal der lige ofres nogle aber.

For at undersøge de skadelige effekter af inaktivitet og manglende motion, bliver aberne holdt isoleret og spærret inde i meget små bure, så de ikke får rørt sig. Her får de serveret en kost med et næringsinhold der svarer til en gennemsnitlig amerikansk kost og bl.a. saftevand, peanutbutter og snacks.

Aber er lige som os mennesker, de har en tendens til at spise selv om de ikke er sultne, typisk af ren kedsomhed. Så det er klart de bliver overvægtige og får alle fedmens følgesygdomme.

I dyreværnskæmperes – og mine – øjne er det ren dyremishandling, og behandlingen medfører at aberne dør og lider af hjerte-karsygdomme og diabetes.

Men når vi ser hvor mange mennesker der mere eller mindre frivilligt sidder timesvis foran computer eller fjernsyn og propper sig med slik, snacks og sodavand, ( – undertegnede er altså ikke hellig her!), så er det interessant at påpege at vi tænker mere på mishandling af dyrene, når de afskæres fra naturlige omgivelser og bevægelsesfrihed – end på hvor meget vi mishandler vore egne kroppe og liv når vi ikke bevæger os. De har trods alt ikke valgt det, det har vi.

Læs mere om de stakkels aber der lider “menneskelige” skæbner:

New York Times: http://www.nytimes.com/2011/02/20/health/20monkey.html?pagewanted=1&_r=1


Spis mere og tab dig

Jeg sidder og stirrer på forsiden af et Iform-blad. Et af de issues jeg købte, for at se om indholdet var det samme som altid. Og jeg kommer ikke over den “fængende” eller “lokkende” overskrift: “Spis mere og tab dig”. Det kan da ikke passe, så jeg kigger en ekstra gang.. og som en grafisk fidus er der indsat “af det rigtige” med meget lille skriftstørrelse – så den virkelig overskrift hedder “Spis mere af det rigtige og tab dig”.

Uanset hvad, “Spis mere og tab dig”! betyder underforstået, at normalt skal man spise mindre for at tabe sig, og altså lide afsavn. Det betyder også at sunde (?) kvinder, der læser Iform, ønsker at kunne spise mere, og stadigt at holde den slanke linje eller tabe sig.

Det er da bare for skørt – Inden i bladet står der blandt andet, at det er videnskabeligt bevist, at man bliver mere mæt af en appelsin, end af en banan. Men jeg har vidst ikke været med til den undersøgelse, for det gælder ikke mig. Hvis det er en banan jeg har lyst til, så er den jeg spiser – jeg elsker bananer, hvorfor skulle jeg dog spise en appelsin? Fordi den mætter mere? Bliver jeg lige så tilfredsstillet, når det er bananen jeg hungrer efter?

Iform publicerer endda et mæthedsindeks – så nu kan du jo bare spise løs – og blive mæt, sådan rent “videnskabligt”…

Jeg er skamfuld over at have købt bladet – som er så fuld af forvirrende nonsens – man alligevel ikke kan bruge til noget. Ikke så underlig folk ikke kan finde ud af, hvad der er sundt eller ej.


Solskinskage… Rrrrraaaw!

Foto: Nina Hanslien

Den ser lækker ud, ikke? Men hvordan smager den?!...

…surprise surprise!: en GULERODskage! Og den er rå!

Jeg har haft den store fornøjelse at smage raw chokoladekager (smager himmelsk!), men jeg har aldrig selv “bagt” rå kager. Og i gulerodens tjeneste, hvad er vel mere passende end at lægge ud med en gulerodskage, og af den rå slags?!

Faldt over en opskrift – og væbnet med en foodprocessor, en pose gulerødder, nogle nødde-rester fra nødde-mælk og dadler m.v. var jeg klar til det store eksperiment.

Den endte med at se meget appetitlig ud, med en blød, lækker cashewcreme, med revet appelsinskal drysset over. Men smagningen var dog ikke helt optimal…: Man føler sig simpelthen snydt!

Kagen smager egentlig fint, men altså, … Det føles som om man spiser en ”rå”, ubagt kagedej, for konsistensen er rigtig blød, nærmest mousse-agtig. Jeg forsøgte at komme den i fryseren, for at gøre den mere fast, men så smagte den bare frossen.

–          Det smager som sammenpresset råkost! var en af ”testpersonernes” kommentarer, som ellers mente den var spiselig.

Men efter den første bid kunne min 6-årige ikke klare en bid mere, ikke engang en mikro lille bid:

–          “Vræææl, jeg kan ikke lide det”.

Måske skal man bare nyde den med lukkede øjne  – og forsøge at lægge alle forventninger om og sammenligninger med bagt gulerodskage bag sig… Her er opskriften, hvis du stadigt har mod på det:

Rå gulerodskage

8 gulerødder (skæres i mindre stykker)
2 dl dadler (u/sten)
3 dl havregryn (males til mel i kaffekværn eller blender)
1 dl hasselnødder – (males til mel i kaffekværn eller blender)
1 dl rosiner
1 tsk vanilje
1 tsk kanel
½ tsk stødt kardemomme

Creme:
4 spsk uopvarmet honning eller agavesyrup
3-4 spsk appelsinsaft
2 ½ dl cashewnødder

Reven appelsinskal til pynt (selsvsagt øko-appelsin)

Sådan gør du:

Kom i foodprocessoren (måske kan man køre det hele på en gang, afhængigt af hvilken maskine man har):

  1. Gulerødderne – disse blendes godt
  2. så dadler, ”mel” og krydderier,  blend
  3. så rosiner, blend

Massen kommes i en springform dækket m/bagepapir – og stilles i køleskabet.

Creme: Hak cashewnødderne fint i foodprocessoren, tilset saft og honning, og blend til konsistensen er cremet.

Kom cremen ovenpå ”massen” – opbevares i køleskab, indtil servering.
Spises med øjnene lukket!

Opskriften er hentet fra “RAW FOOD – Intelligent, forførende og sund mad til alle” af Casupei og Kaupert. Kan ikke sige opskriften lever helt op til bogens titel. Måske er den sund, måske ligefrem intelligent (?), men vi blev desværre ikke forført denne gang, og den faldt heller ikke i alles smag…


Mad og intelligens

Hvad er det nu Homer Simpson æder?

 

Nu er det også bevist en sammenhæng mellem mad og IQ. Mad med meget sukker, mættet fedt, få grøntsager og fisk virker “fordummende” på mennesker. Børn der bliver opflasket med chips og pomfritter, slik og kage, kiks og soda-/saftevand udvikler desværre lavere IQ end børn der får sund mad, som grøntsager, frugt, kød og fisk.

Og når vi er ved intelligens og mad, så er der også en sammenhæng mellem om du er vegetar og din IQ – det viser sig nemlig at, vegetarer er klogere end andre. Spørgsmålet er bare om det er alle grøntsagerne der gør dig klogere, eller om vegetarene bare vælger at spise klogere.

Når man sætter disse to undersøgelser sammen kunne konklusionen lyde at: sund mad og vegetarisk kost, skaber de optimale betingelser for hjernen og gør dig klogere. Eller hvad mener du?

Healthy diet ‘boosts childhood IQ

High IQ link to being vegetarian