Hvad skal der til for at få nye sunde vaner?

Dediker dig dagligt til den nye handling!

Daglig dedikation til sunde handlinger!

 

Jeg er magelig anlagt. Ofte sidder jeg fast i den berømte comfort-zone, når min krop egentlig har brug for at komme ud og få rørt sig lidt. Vi er skabt til bevægelse, men alligevel er det som om vores højintelligente hjerne har mistet fuldstændig kontakt til de kropslige behov! Den sunde indre kropslige visdom der ligger begravet efter mange års stillesiddende aktivitet på skolebænken, har dannet os til kropsundertrykkende mennesker.

Når det handler om sundere vaner i hverdagen, kan vi have rigtig mange gode intentioner. Vi ved jo hvad der er godt for os at gøre… Men manglende (mental) overskud gør det svært at drage omsorg for kroppens tilstand.

Jeg har observeret at særligt én faktor forhindrer mig i at ændre eller indføre nye vaner. Men allerførst, hvad siger nyeste forskning på området?

Forskellige typer af vaneændringer

Ph.d. i adfærdsforskning og underviser ved Stanford, BJ Fogg definerer forskellige typer af ændringer:

  • starte med noget nyt, fx gå i gang med motion;
  • stoppe med noget der er skadeligt for os, fx at holde op med at ryge;
  • eller at begrænse eller gøre mere af noget vi i forvejen gør.

Myter om vaner

Det er en myte at tro, at en vane er permanent. En vane holder ikke resten af livet, bare fordi du har den lige nu. Nogle hævder at hvis man bare gør det i et vist antal dage, fx 28, så har man en vane. Men al ting er under konstant forandring og at gentage handlingen, er eneste betingelse for at udvikle en vane. En vane kan defineres som et fast handlingsmønster der er indlagret i kroppen. Og om den så gror godt fast og bliver til en vane, afhænger af hvor nemt det er at gentage handlingen og hvor meget glæde der er forbundet med at udføre den.

Ligeledes har vi dårlige vaner på baggrund af den umiddelbare kropslige tilfredsstillelse de giver. Det er rent socialt og intellektuelt, at vi skelner mellem dårlige vaner, der bidrager med negative konsekvenser på lang sigt og gode, sunde vaner der øger chancerne for et et godt liv og helbred. Men jeg kan også mærke at min krop ved instinktivt hvad som er godt på den lange bane. Men min eminente evne til at overhøre kroppens tydelige signaler, gør at jeg let ender med at kæmpe med mig selv og får lidt dårlig samvittighed. Fx kan jeg komme til at udskyde at gå i seng selv om jeg er alt for træt til andet.

Kropslig hukommelse

Forskning skærer alt ned i processer og bidder: En ny handling starter med en bevidst beslutning og efterfølgende en aktiv handling! Efterhånden som handlingen gentages, bundfælles et bestemt tanke- og bevægelsesmønster i hjerne og i krop, hvor kroppen hjælper til med at huske den nye adfærd.

vaner

Handlinger der giver vellyst, glæde og følelse af succes, skaber positive følelser i kroppen. Efterhånden som kroppen husker den nye handling, skal man bruge færre mentale kræfter på at erindre og “tvinge” sig selv til nye handling.

Den nye handling bliver en naturlig del af hverdagen og der opstår følelser af at “mangle noget”, hvis man ikke får det gjort.Tænk bare på tandbørstning, en stærk indgroet vane hos de fleste voksne. Hvad vil der ske hvis vi holdt op med at børste tænder.. hvor lang tid vil der gå inden vi igen skal arbejde på at huske at børste tænder?

Skal vi ikke vente til vi er motiverede..?

Ifølge Fogg, overdriver vi betydningen af motivation i forhold til at foretage nye handlinger. Mange af os har sikkert ventet på den magiske motivation, for så sker det vi ønsker.

Motivationen kan være en drivkraft, men endnu vigtigere er det at have en trigger, noget der sætter en i gang til den nye handling. At være i gang giver succesoplevelser der igen øger motivationen for den nye handling. Derfor kan det være en dårlig idé at vente til vi er motiverede… Det kan betyde overspringshandlinger og at man aldrig kommer i gang, fordi vi aldrig ikke rigtig føler for det.

Fogg definerer tre nødvendige faktorer, der i et samspil afgør om nye handlinger og vaner kan slå rod:

Tre faktorer til nye vaner:

Faktor 1: ”Trigger”

Det første og mest afgørende er at der skal et ”trigger” eller katalysator for ”Gør det NU!”. Med det mener han, at der skal være noget der igangsætter handlingen, fx en påmindelse. Eksempler følger senere…

Faktor 2: ”Ability”

For at udvikle en ny vane skal du have mulighed for at udføre den. Udover rent praktisk, handler det også om at være realistisk og starte med små skridt tilpasset ens hverdag og formåen.

Små skridt kræver tålmodighed. Og tålmodighed er efterhånden en dyd der er ved at blive en mangelvare i vores højhastigheds teknologiske verden. Utålmodighed kan handle om at ville se resultater med det samme, og så sætter man for store ambitioner. Problemet med at sætte listen for højt, er at chancen for at ”falder i” øges. Oplevelser af fiasko er nye handlinger værste fjender.

At føle at en mislykkes og fejler er med til forringe ens tillid til egne evner. Man mister motivation til at overhovedet gå i gang. Det kan blive en negativ udvikling der spreder sig som en steppebrand, hvor man føler kontroltab og tilsidst lader alt sejle. Gentagne følelser af at fejle skaber en overbevisning at det alligevel ikke nytter noget. At sætte listen passende lavt med små ændringer, øger potentialet for små succes-oplevelser og en god start. Dette kan senere give grobund for større succeser. Fogg mener, man skal have tillid til at en vane vokser.

 

Faktor 3: Motivation

Motivation er den tredje forudsætning for at en ny handling sættes i værk. Succesoplevelser i forbindelse med nye handlinger øger motivationen og skaber grobund for at nye vaner kan bundfæste sig. Kroppens eget belønningssystem bidrager med positive følelser af velbehag og tilfredsstillelse, som igen bidrager til yderligere motivation. For at minimere risikoen for at falde tilbage i den gamle rille, er det som sagt små babyskridt der afgør langvarig effekt og forandring. Fogg pointerer at vi skal have tillid til at de små vaner vokser.

Start i det små og se det gro....

Start i det små og se det gro….

Gør det nemt at indføre nye livsstilsvaner

At have succes med ændringer får man hvis man skaber og befinder sig i rammer der støtter de nye tiltag.

En måde er at organisere og placere ”triggere” på strategiske steder. Disse gør det nemmere at huske den nye handling. Det kunne være fx kalenderpåmindelser, der melder om at det er tid til at rejse sig fra kontorstolen og lave udvalgte øvelser, sætte små post-it-sedler op på strategiske steder, eller det kan være at stille løbeskoene ved sengen, så det første du gør om morgenen er at hoppe i dem. Det kunne også være i forhold til sociale initiativer fx lave aftaler med venner eller kollegaer, tilmelde dig et motionshold og finde foreninger, eller generelt bare mødes med mennesker, der har de samme interesser som dig… m.v. Social støtte til nye vaner er en uvurderlig gave, vi er flok dyr og overlever dårligt at svømme mod strømmen.

Barrierer mod den nye vane bør minimeres eller ryddes af vejen. Det kan være fysiske barrierer, knyttet til tid, sted eller mentale. Måske er den største forhindring ens egne overbevisninger fx at det er meget svært eller hårdt at udføre den nye handling.

Lad ikke hjernen stå i vejen… slå den fra!

For mig, er der særligt én ting der særligt spænder ben for nye initiativer: min måde at tænke på!

Jeg skulle for eksempel ønske jeg kom oftere ud og løbe. Den gode idé falder hurtigt til jorden og mister energi, når jeg begynder overveje, er det dét jeg skal lige nu? Jeg kommer til at nedprioritere og står tilbage med dårlig samvittighed og ”hvis bare…” eller ”jeg burde også…” Som akademiker jeg blevet skolet til at være vurderende og kritisk tænkende, en evne der også kan tage pusten ud af en hver god idé eller initiativ.

Min egen personlige katalysator er derfor: at slå hjernen fra! Når tiden er inde, lader jeg være med at tænke for meget over tingene og iklæder mig i noget løbetøj, uagtet om jeg føler for en løbetur eller ej.

sundere vaner

Tag løbetøj og -sko på hvis du ikke føler for at løbe, og opdag hvad der sker…

Allerede efter første løbetur, mærker jeg positive følelser . Det gør det en smule lettere næste gang. Jeg opdager også, at det slet ikke er så svært, hårdt eller pinefuldt, som jeg altid forestiller mig inden jeg kommer ud. Når jeg har overstået første hurdle bliver det nemmere. Kunsten er at gentage “successen” inden det er gået for lang tid. Går der for lang tid, skal jeg bruge flere mentale hestekræfter..

Jeg må give Nike kredit for deres geniale og klassiske slogan, som jeg tit tyr til, da det giver mig et kærligt spark bag: Just do it!

Action!

Det var en del tørre betragtninger om at vende vaner. Jeg kalder det tørt, fordi i virkeligheden ændrer et blogindlæg om vaner ikke vaner. Det der ændrer er handling, handling og atter handling!

Hvis du har en vane du gerne vil have ændret, og har mod på at overspringshandle lidt mere… så kan du overveje følgende:

  1. Hvor vil jeg hen og hvilken type ændring skal jeg foretage (give afkald på noget, gøre mere af noget, begynde med noget nyt…)?
  2. Hvilke små skridt kan jeg tage, for at bevæge mig mod der jeg gerne vil være?
  3. Hvilke forhindringer står i vejen for den nye vane, og hvordan kan jeg minimere eller fjerne disse?
  4. Hvordan kan jeg organisere mit liv så det bliver nemt for mig at gentage den nye handling?

 

Kilde: http://www.bjfogg.com/

About Nina

Jeg skriver fuldstændig uperfekt om snarveje og vildfarelser til det gode liv. Uddannet cand.alt. i læring og forandringsprocesser og proffessionsbachelor i ernæring, sundhed og ekspert på mindre og mindre. Vis alle indlæg af Nina

Skriv et svar

Udfyld dine oplysninger nedenfor eller klik på et ikon for at logge ind:

WordPress.com Logo

Du kommenterer med din WordPress.com konto. Log Out / Skift )

Twitter picture

Du kommenterer med din Twitter konto. Log Out / Skift )

Facebook photo

Du kommenterer med din Facebook konto. Log Out / Skift )

Google+ photo

Du kommenterer med din Google+ konto. Log Out / Skift )

Connecting to %s

%d bloggers like this: